[...] Triceps francuz, unoszenia sztangielek bokiem i na maszynie cośtam. Piątek: barki, nogi. Na bark staram się robić więcej powtórzeń 20-14. Podciaganie sztangi pod brodę, unoszenie od klatki nachwytem i na maszynie. Nie robię wielu ćwiczeń ponieważ strzela mi coś w ramionach. Nogi to cośtam na maszynach i potem ewentualnie bieganie bądź [...]
WTOREK KLATA + TRIC + BRZUCH 1. WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE 4X10 2. WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKO 4X 12.10.8.6 3. ROZPIĘTKI NA POCHYŁEJ 3x10 4. PROSTOWANIE RĄK NA WYCIĄGU 4X10 5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGA ŁAMANA 4X 12.10.8.6 6. BRZUSZKI 3XMAX CZWARTEK PLECY + BIC + PRZEDRAMIONA 1. PODCIĄGANIE HANTLA WZDŁUŻ TUŁOWIA 4X10 2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4X [...]
przysiady ze sztangą klatka płaska lub skos do 30 stopni jesli beda porecze podciąganie na drążku PORECZE MOZESZ ROBIC? wiosłowanie wyciskanie sztangi sprzed klatki ewentualnie unoszenie bokiem uginanie ramion stojąc podchwytem ewentualne francuskie - jak sie przylozysz do poreczy to moze nie byc potrzebne wspięcia na palce
[...] nog na maszynie siedzac 3x12-15 uginanie nog na maszynie lezac 3x15 wspiecia na palce ze sztaga na plecach 3-4x20-25 barki: wyciskanie zza karku sztanga 12-10-8-8 lub 5x6 unoszenie ramion (sztanga lub hantle jak wolisz) w przod stojac 3 x10 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 szrugsy 3x12-15 jezeli skusisz sie na plan silowy to daj znac, [...]
Witam, Chciałbym zacząć ćwiczyć takim planem : Plan A Przysiady ze sztanga 4s Podciąganie 3s Wyciskanie na lawce 4s Ohp 3s Uginanie ze sztanga 3 s Wyciskanie francuskie hantla 3 s Plan B Wykroki z hantalmi 4s Martwy 4 s Wyciskanie sztangielek na ławce 3s Unoszenie ramion bokiem 3 s Uginanie ramion podchwytem 3 s Wyciskanie francuskie sztangi [...]
[...] to bardzo ważne Poniedziałek i Czwartek: Klatka - wyciskanie na poziomej 3x 12-15(z zapasem 1-2) Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12 - 15 (z zapasem 1-2) Biceps - unoszenie sztangielek uchwyt młotkowy 3 x 12-15 (z zapasem 1-2) Triceps - Wyciskanie sztangielek(francuskie) z tyłu głowy 3x12-15 (z zapasem 1-2) Brzuch - brzuszki z ugiętymi [...]
pon- klata: wyciskanie poziomo wyciskanie ukośnie rozpiętki triceps: wyciskanie francuskie siedząc naramienne: unoszenie sztangietek bokiem wyciskanie z przed głowy(lub zza głowy-nie wiem) środa- najszersze: podciąganie sie na drązku do klaty wiosłowanie .coś na czworoboczne.(nie wiem co) dolny grzbiet: martwy ciąg biceps: uginanie sztngietek [...]
[...] stałym martwy ciag 4x 12 stałym biceps uginanie ramion stojac podchwytem 4 (12-10-8-8) uginanie ramion stojac sztangielki uchwyt młotkowy 3-4x 10 stałym piatek barki unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 12 stałym (pierwsza może byc x 15 mniejszym) wyciskanie sztangi z przed glowy lub zza karku 4 (12-10-8-8) pro1<2<3=4 nogi [...]
Noo calkiem niezle rozpisales ten plan !!! Tylko Jako rozpietki wystarcza 3 serie... We francuskim mozesz dodać 1 serie... Brzuch rób tak: Spięcia 3x20 Podciaganie nóg w zwisie 3x max Oraz przy plecaach zamiast Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10 Zrób Martwy ciąg na zgietych nogach 4 x 12 10 10 8 W 2 cw. na bica ujmnij 1 serie Oraz na [...]
[...] wyciskanie plasko sztagnielkami 4 serie wyciskanie na skosie w gore sztanga 4 serie rozpietki 3 serie staly ciezar barki wyciskanie sztangielek zza korku 4 serie unoszenie ramion ze sztangilkami na bok 3 serie unoszeie ramion ze sztangielkami na bok w opadzie 4 serie to szrugsy 3 serie triceps wyciskanie sztangi wasko 4 serie [...]
Ulozylem sobie taki planik: poniedziałek: KLATA wyciskanie - 4 serie po 8,6,4,2 wyciskanie skos - 4 serie 8,6,4,2 rozpiętki 3x8 powtórzeń PRZEDRAMIONA zginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 8,6,4,2 wtorek PLECY Ściąganie drążka wyciągu do karku 4 serie 8,6,4,2 Wiosłowanie 4 serie 8,6,4,2 Podciąganie hantelki w opadzie 4 serie 8,6,4,2 BICEPS [...]
[...] wiosłowanie, martwy ciąg klatka- dipsy, wyciskanie na skosie, ew na płasko Nogi- przysiady, wykroki, uginania nóg barki- wyciskanie żołnierskie, podciąganie sztangi do mostka w szerokim rozstawie rąk, unoszenie bokiem triceps-wyciskanie francuskie/wyciskanie wąsko biceps-podciąganie podchwytem, uginanie ramion sztangą, modlitewnik jednorącz
Dzien pierwszy: 1.Skłony tułowia na maszynie -brzuch 2.Unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 3.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt na szerokośc barków lub nieco szerzej-górny grzbiet 4.skłony "dzień dobry" Z SAMYM LEKKIM GRYFEM-prostowniki grzbietu Dzien drugi: 1.Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud [...]
TYDZIEN NIEPARZYSTY Pon. Klatka: Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 8-12 Wyciskanie sztangielek na skosie w dół 4 x 8-10 Butterfly 3 x 10-12 Triceps: Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 x 10-12 Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10-12 Pompki w podporze tyłem 3 x 10-12 Wt. Plecy - Biceps Plecy: Martwy ciąg 3 x 10-12 Ściąganie [...]
[...] ze sztangą 4 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 2 serie na palcach 2 kolejne na piętach Barki 1) Wyciskanie sztangi sprzed 3 serie 3) unoszenie bokiem w opadzie 2s ale te cwiczenia musze zmienic bo bola mnie plecy po nich tylko nie wiem na jakie zeby nie obciązac kręgosłupa Przedramię 1) uginanie [...]
[...] 3.12,12,10,10-ŁOKIEC OPARTY O UDO I UNOSZENIA HANTLA W GORE Triceps: 1.12,10,10,8-FRANCUSKIE SZTANGA NA LEZACO 2.12,12,12,12-UNOSENIE HANTLA ZA GŁOWA 3.12,12,10,10-FRANCUSKIE NA STOJACO SZTANGA Barki: 1.12,10,8,6(sztanga za głowe) 2.12,12,12,12(unoszenie hantli przodem) 3.12,12,12,12(hantle bokiem) Przedramie: sztanga podchwytem 1.12,12,10,10
[...] na lawce poziomej, reka oparta o udo 4x8 - przedramie uginanie nadgarstkow nadchwytem 3x12 uginanie nadgarstkow podchwytem 3x12 pt -barki wyciskanie zza plecow 4x8 wyciskanie sprzed klatki 4x8 unoszenie hantlami na boki 4x8 - nogi wyciskanie na suwnicy skośnej 4x10 uginanie nog siedzac 4x10 uginanie nog lezac 4x10 -brzuch
[...] zza plecow 4x8 ALBO TO ALBO ZZA KARKU - POLECAM SPRZED SZYJI BARDZIEJ BEZPIECZNY RUCH DLA STAWOOOW I DAJ PROGRESJE Z POWTRZENIAMI 15-12-10-8-8 wyciskanie sprzed klatki 4x8 unoszenie hantlami na boki 4x8 DAJ WZNOSY BOKIEM W OPADZIE TULOWIA - NA TYLNE BARKI - nogi wyciskanie na suwnicy skośnej 5x15-12-10-8-6 PROSTOWNIE nog siedzac 4x10 [...]
[...] o kolano)  Przedramiona uginanie podchwytem 2 serie po 20 nadchwytem 2 serie po 20 PIĄTEK  Barki wyciskanie zza karku 4 serie po 12 10 8 8 unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 szrugsy 3 serie po 20  Nogi przysiady 4 serie po 12 10 8 8 wyciskanie na maszynie siedząc 4 serie po 12 10 8 8 [...]
[...] *przysiady ze sztangą na barkach *wspięcia na palce siedząc *odwrotne wspięcia (mięśnie piszczelowe) Barki: *wyciskanie sprzed klatki *podciaganie sztangi do brody *unoszenie hantli w opadzie tulowia *szrugsy Piątek: Biceps, Przedramie Biceps: *uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( chwyt młotkowy ) *uginanie ramion ze sztangileka [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
